Жиры: для чего нужны, польза и вред
Опубликовано: 23/11/2021
Обновлено: 28/11/2021
746
Жиры: для чего нужны, польза и вред
Опубликовано: 23/11/2021
Обновлено: 28/11/2021
746
Жиры: для чего нужны, польза и вред

Жиры - важные компоненты нашего рациона. Если полностью их исключить, можно заработать авитаминоз, испортить волосы и кожу, нанести серьезный вред гормональной системе. Больше того, без некоторых жиров невозможно снизить холестерин. Но есть и другое мнение - жиры опасны для здоровья. Так ли это на самом деле? Для чего вообще организму нужны жиры, какую роль они играют и как различить полезные жиры от неполезных?

Жиры и их роль в организме

Жиры - органические вещества, в них больше калорий чем в белках и углеводах. Они необходимы для поддержания биологических функций нашего организма.

  • Питание нервной системы. Жир составляет 60% нашего мозга, поэтому потребление правильных жиров способствует росту, развитию и регенерации клеток мозга. Это приводит к улучшению когнитивных способностей и памяти, к снижению стресса и депрессии, а также лучшей передаче информации между различными областями нервной системы.
  • Источник энергии. При отсутствии углеводов организм обычно обращается к жирам в качестве источника энергии, так как жировые клетки являются высокоэнергетическим резервом (1 г жира содержит 9 ккал).
  • Строительный материал. Клеточные мембраны состоят из жиров (липидов). Липидный слой, покрывающий клетку, отвечает за защиту внутренних компонентов клетки. Присутствие жиров в клеточной мембране также улучшает чувствительность клеток к инсулину, что усиливает обмен веществ и уменьшает воспаление
  • Усвоение витаминов. Некоторые витамины могут усваиваться организмом только с помощью жиров. Это витамины A, K, D и E, необходимые для таких процессов, как свертывание крови, усвоение кальция и развитие костей.

Какими бывают жиры

Существует два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Они различаются по химической структуре (количество связей атомов углеродов) и по воздействию на организм.

Тип жираХимическая структураОсновные источники
Полиненасыщенные (Омега-3 и 6)Содержат две и более двойной связи между двумя элементамиРыба, орехи, яйца, растительные масла, кунжут, семечки, соя, тофу, водоросли
МононенасыщенныйСодержат одну двойную связьАвокадо, миндаль, фисташки, фундук
Трансжиры (транс-ненасыщенные жиры)Содержат одну двойную связь (транс-конфигурация)Маргарин, кондитерские изделия: торт, крекер, конфет и т.д., полуфабрикаты, которые нужно разогревать в микроволновой печи
НасыщенныйБез двойных связейБекон, сосиски, сало, сыр, сливки, конфеты, торты, пальмовое и кокосовые масла


Хорошие и плохие жиры

Самый распространенный миф о жирах о том, что они вредны. И да, и нет. Организм использует жир для получения энергии, для укрепления органов и костей, для выработки гормонов и регулирования кровяного давления, для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. Таким образом, не следует полностью исключать жир из рациона. Однако переизбыток жира может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, ожирение, диабет и многое другое.

По данным ВОЗ, максимально допустимое количество жира в ежедневном рационе - 30% от всей потребляемой пищи. Из них насыщенных жиров должно быть не более 10%, трансжиров - менее 1%.

Ненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры - это Омега-3 и 6 жирные кислоты, мононенасыщенные - Омега-9. Первые организм человека не способен сам синтезировать, но поскольку Омега-3 являются жизненно важными нутриентами, то эти жиры должны поступать с пищей. Можно принимать добавки с Омега-3 - самый простой способ обеспечить организм полезными веществами. Однако перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.

Достаточное поступление полиненасыщенных жирных кислот обеспечивает работу многих систем организма, укрепляет зрение и сердце, повышает стрессоустойчивость, снижает риск развития патологий у плода и др.

Насыщенные жиры и трансжиры

Доказано, что избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). В результате увеличиваться риск сердечных заболеваний и, возможно, диабета 2 типа, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Отдельно хочется сказать про трансжиры. Это искусственное вещество, используемое в пищевых продуктах и приготовлении пищи либо для снижения производственных затрат, либо для увеличения срока годности пищевых продуктов. В отличие от других натуральных жиров, наш организм не использует трансжиры в качестве источника энергии и склонен их накапливать. Переизбыток трансжиров так же, как и переизбыток насыщенных жиров, повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поделиться с друзьями:  
Подпишитесь на нашу рассылку