Как оптимизировать соотношение Омега-3 и Омега-6?

Рацион современного человека богат Омега-6, в то время как поступление Омега-3 сведено к минимуму. Неправильное соотношение различных полиненасыщенных жирных кислот губительно для организма.

Роль Омега-6 и Омега-3 в организме

При высокой значимости ПНЖК тело человека не может самостоятельно их вырабатывать. Дефицит любых жирных кислот приводит к серьезным заболеваниям. Их важность не только в производстве и хранения энергии, но и в биологически активном участии в жизнедеятельности организма (свертывание крови, воспалительные реакции). Омега-6 обладает провоспалительным действием, а Омега-3 – противовоспалительным.

Провоспаление – скрытый неспецифический процесс на клеточном уровне, затрагивающий клеточные мембраны. На первом этапе внешние проявления отсутствуют, иммунная реакция не возбуждается. Прогрессирование провоспалений приводит к онкологическому или дегенеративному перерождению клеток. При недостатке Омега-3, мембрана клетки строится с привлечением Омега-6 – рецептивной и менее качественной жирной кислоты.

Воспалительные реакции защищают организм от инфекций и травм, но их избыток приводит к серьезным повреждениям и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, метаболического симптома, болезни Альцгеймера и онкологии. 

Избыток Омега-6 при недостатке Омега-3 будет провоцировать воспалительные реакции, а сбалансированная диета снижает их количество.

Культура здорового питания

Чтобы понять, какое питание требуется для человеческого организма, следует взглянуть на людей, употребляющие в пищу натуральные продукты. Жители развитых стран не входят в эту категорию, так как 

едят обработанную еду. Идеальным вариантом являются охотники-собиратели. У них соотношение Омега-6 к Омега-3 колеблется от 4:1 до 1:4:

• при употреблении наземных животных – 2:1 – 4:1;
• основу рациона составляли морепродукты – 1:4.

В среднем соотношение Омега-6 к Омега-3 равно 1:1. Все представители популяций не страдали болезнями, которые убивают миллионы жителей западных стран. 

Следует отметить, что ни одна группа не употребляла много Омега-6, а потом компенсировала ее определенным количеством Омега-3. В рационе людей присутствовало небольшое, но сбалансированное содержание жирных кислот.

Антропологи отмечают, что в процессе эволюции соотношение жирных кислот Омега-3 в еде было 1:1. У современного человека значение приближено к 16:1, что требует от организма генетических приспособлений.

Проблемы западной диеты

Последние десятилетия у жителей западных стран снизилось поступление Омега-3, но повысилось Омега-6. Еще 100 лет назад человек не обладал современными технологиями обработки растительных масел. Быстрый технологический процесс не позволил человеку адаптироваться на генетическом уровне к изменившемуся рациону. В начале прошлого века американцы не знали о соевом масле вообще. Сегодня это основной источник Омега-6 для жителя США, который употребляет более 11 кг в год.

В жировых запасах и клеточных мембранах за 50 лет количество Омега-6 увеличилось на 200%. Медики отметили это основным катализатором сердечно-сосудистых заболеваний, депрессивных и агрессивных состояний. Двойные связи молекул реагируют с кислородом, провоцируя цепные реакции свободных радикалов, которые повреждают клетки и вызывают онкологию.

Растительные масла – источники Омега-6

Снизить поступление Омега-6 в организм поможет ограничение в пище растительных масел и обработанных продуктов.
Низкое содержание Омега-6 в:

• кокосовом масле;
• свином сале;
• сливочном масле;
• пальмовом масле;
• оливковом масле.

Следует максимально исключить:

• хлопковое масло;
• соевые бобы;
• кукуруза.

В орехах и семенах достаточно высокое содержание Омега-6, но там присутствуют другие полезные и важные элементы. Не рекомендуется ограничивать их количество.

Источники Омега-3

Продукты животного происхождения богаты Омега-3. Проблема современного животноводства – искусственное вскармливание с использование сои и кукурузы. Эти продукты снижают концентрацию Омега-3 в мясе, повышая Омега-6. Лучше употреблять мясо животных, выращенных на травах. Аналогичная ситуация с куриным мясом и яйцами.

Лучшим вариантом будет двукратное недельное употребление морепродуктов. Присутствие в рационе даже выращенного лосося лучше, чем его отсутствие. Однако стоит помнить про уровень загрязнения вод, где обитала рыба. 

Существуют растительные источники Омега-3: чиа, лен. В них содержится одна их неэффективных форм жирных кислот Омега-3 ALA, преобразование которой в организме проходит с большими потерями.

Снижение концентрации Омега-6 в жировых тканях потребует несколько лет. Для ускорения процесса и восстановления нормального соотношения Омега-6 к Омега-3 нужно придерживаться следующих правил:

• Максимально исключить растительные масла и продукты с повышенной концентрацией Омега-6.
• Употреблять продукты животного происхождения, богатые Омега-3.
• Ввести дополнительный источник Омега-3 в виде биологически активной добавки к пище.